انواع حرکات ورزشی با کش تمرین

انواع حرکات ورزشی با کش تمرین


کش ورزشی یا کش سی ایکس یا کش مقاومتی (resistance band) وسیله‌ی بسیار خوبی برای انجام تمرینات قدرتی و برنامه‌های اصلاحی است. این کش‌ها را در اندازه‌ها، طول‌ها و قدرت‌های گوناگون می‌توانید در بازار پیدا کنید. می‌توانید این ابزارِ همراه را در هر جای خانه نگه دارید و آن را به‌راحتی در کیف باشگاه خود جای دهید. درست مانند وزنه‌های آزاد، کش ورزشی نیز با سطوح مختلفی از مقاومت در بازار موجود است.

عمومی‌ترین نمونه‌ها، کش‌های ورزشی همراه با دسته‌ی نگهدارنده، بدون دسته و کش ورزشی درمانی است.

کش ورزشی چیست؟

کش‌های مقاومتی یا کش‌های بدنسازی، همانگونه که از نامشان برمی‌آید، کش‌هایی هستند که معمولا برای تمرین‌های قدرتی، عضله‌سازی و همچنین تمرین‌های ورزش‌درمانی نیز به‌کار می‌روند. این کش‌ها انواع مختلفی دارند که در بخش بعد توضیح داده شده است.

مزایای استفاده از کش‌های ورزشی:
۱- این کش‌ها می‌توانند برای تمرینات ایروبیک و پیلاتس به صورت مشابه استفاده شوند با این تفاوت که مقاومت بیشتری به انقباضات و انبساطات تمرین وارد می‌کنند.
۲- کش‌های مقاومتی کم‌جا هستند و می‌توانند به راحتی حمل شوند.
۳- این کش‌ها برای تمرینات ترکیبی بسیار عالی عمل می‌کنند.
۴- کش‌های بدنسازی در رنج قدرتی متفاوتی موجود می‌باشند و برای افراد با هر سطح قدرت و تجربه قابل استفاده هستند.
۵- کش مقاومتی وسیله مناسبی برای افزایش قدرت، انعطاف پذیری و دامنه حرکتی است.

کش ورزشی، یک وسیله مناسب برای انجام حرکات کششی و قدرتی است که با استفاده از آن می‌توانید تمرینات ورزشی متنوعی را در باشگاه، خانه، پارک، و غیره انجام دهید. در این مقاله از جیم سنتر شما را با ۳۳ حرکت ورزشی قدرتی و کششی با استفاده از کش آشنا خواهیم کرد.

ما در تمرینات با وزنه خود عضله را تقویت می‌کنیم در تمرینات هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می‌کنیم در تمرینات با کش ورزشی عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و بافت عضله‌ای به کار برده می‌شه را تقویت می‌کنیم این عضله‌ها در بیشتر افراد ضعیف هستند.

دلیل این که هیچ وقت فشار روی این عضله وارد نشده این هست که هیچ وقت شما حرکات قدرتی‌،استقامتی و تعادلی را همزمان با هم کار نکردین ولی‌ در این ورزش همزمان با استقامت و قدرت تعادل زیادی را ورزشکار باید تحمل کند، ابزاری که در این ورزش هست بند‌های محکم و کلفتی‌ هست که تا وزن ۱۸۰ کیلو رو تحمل می‌کنه این ورزش در این اواخر طرفدار‌ان بسیاری پیدا کرده است، به دلیل فضای کمی‌ که این ورزش می‌خواهد و اینکه وسیله‌های انجام حرکت این ورزش به راحتی‌ در یک کیف جا می‌شود و فرد ورزشکار در هر زمان و هر محیطی‌ میتواند حرکت ورزشی خود را انجام دهد.

پرس ایستاده با یک دست مایل از پایین به بالا

پرس ایستاده با یک دست مایل از بالا به پائین

 
پرواز افقی با یک دست از کنار

 
پرواز مایل با یک دست از پائین به بالا

 
پرواز مایل با یک دست از بالا به پائین

 

کشش جلو بازو با آرنج عمودی

بایستید، یکی از پاها را جلوتر قرار دهید و کش را زیر پای‌تان نگه دارید، دستگیره کش بدنسازی را با دستان در جلو بدن نگه دارید، به نحوی که دست‌ها کاملا کشیده باشند و کف دست‌ها به سمت بالا باشند. سپس کش را به سمت بالا، یعنی شانه‌هایتان بکشید و به آرامی آن‌ها را به نقطه شروع برگردانید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

 
کشش جلو بازو با آرنج افقی

کش بدنسازی را در یک ارتفاع متوسط، حدود ارتفاع زانو، در جلوی خود محکم کنید، سپس با دستانی کشیده دستگیره‌های کش را روبروی خود نگه دارید. در ادامه دست‌ها را به سمت خودتان بکشید و به آرامی به نقطه شروع برگردانید. دقت کنید در این حرکت نباید شانه‌هایتان حرکتی داشته باشد.

 
کشش پشت بازو به بالا

کش را در پایین‌‎ترین ارتفاع محکم کنید، سپس دستگیره کش را از پشت سر نگه دارید، آرنج‌ها را تا زوایه ۹۰ درجه خم کنید، سپس کش را به طرف بالای سر بکشید و آرام به نقطه شروع برگردانید، زاویه آرنج نباید بیشتر از ۹۰ درجه خم شود و در حین حرکت نباید آرنج‌های‌تان حرکت اضافی داشته باشند.


کشش پیت بازو به پائین

کش بدنسازی را در بالاترین ارتفاع جلو خوتان محکم کنید. سپس با حفظ زاویه ۹۰ درجه آرنج در جلو شکم، کش را نگه دارید به نحوی که اگر با دو دست انجام می‌دهید کف هر دو دست روبروی هم باشد، در ادامه کش را رو به عقب بکشید و به نقطه شروع برگردید. دقت داشته باشید نباید شانه‌هایتان را حرکت دهید.

 
کشش مچ دست در حالت نشسته

روی یک صندلی یا نیمکت بشینید، کش را زیر پای خود محکم نگه دارید و همانند تصویر، دستان را روی پا بگذارید و دستگیره کش را بالای زانو خود در دست بگیرید، سپس مچ دست را رو به بالا حرکت دهید و به آرامی به نقطه اول برگردانید.

 
باز کردن مچ دست در حالت نشسته

مانند حرکت قبل بنشنید، در این حرکت دست را طوری نگه دارید که کف دست رو به زمنین باشد، سپس کش را در دست بگیرید و آن را به سمت بالا حرکت دهید. در این تمرین از حرکات اضافی مچ یا آرنج خودداری کنید.

 
تمرینات عضلات شکم


دراز و نشست از بالا به پایین

 
دراز و نشست مایل از طرفین

 
کشش مایل روی زانو از بالا به پایین

 
کشش مایل با دست بسته در حالت ایستاده از طرفین

 
کشش مایل با دست باز در حالت ایستاده

کشش مایل با دست باز در حالت ایستاده از پایین به بالا

 
کشش کناری با دست بالا


تمرینات عضلات پشت با باند کشی


-تمرینات عضلات پشت
– کشش پارو از جلو

 
کشش پارو از کنار با یک دست

 کشش پارو نشسته روی زمین

کشش پارو نشسته روی صندلی

 باز کردن دست به کنار ( پرواز افقی )

 پرواز در حالت خمیده

 پرواز معکوس روی زمین

 پائین آوردن دست ها از بالا

 کشش دست و پای مخالف

 
تمرینات عضلات پا با کش بدنسازی


تمرینات عضلات پا
کشش پا

اسکوات پا

 لانپ به عقب

 ابداکشن هیپ

 باز کردن و کشش جانبی مچ پا

 بالا آوردن و کشش عمودی مچ پا

تمرینات با کش ورزشی (Resistance Band Exercises) از جمله بهترین تمرینات آمادگی جسمانی است که برای تمامی سطوح تناسب اندام قابل اجرا می باشد.

در اینگونه از تمرینات، میزان سختی و قابلیت ارتجاعی کش تایین کننده میزان سختی و سادگی تمرینات می باشد. در واقع با تهیه کش های متفاوت به راحتی می توان سطح تمرینات را تغییر داد.

کش های قدرتی بر خلاف سایر وسایل بدنسازی مانند دمبل و هالتر بسیار کم حجم بوده و به راحتی قابل حمل و نقل می باشند.

همین مزیت نیز باعث می گردد تا از آنها بتوان در هر شرایطی مانند سفر های کوتاه مدت استفاده نمود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *